【実体験】ランニングシューズは何kmで交換する？歴代9足・累計4,000km以上走った私の交換記録

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こんにちは、みる(@mill_tesagyo)です。

ランニングを始めると、

• 「ランニングシューズは何kmで交換すればいい？」
• 「500kmが寿命って本当？」
• 「まだ履けそうだけど交換した方がいい？」

と悩むことがあると思います。私自身も2018年からランニングを続け、2026年現在までに累計4,000km以上走ってきました。その間に履いてきたランニングシューズは9足。約300kmで交換したシューズもあれば、600km以上履いたシューズもあります。そこで今回は、実際に履いてきたランニングシューズの交換距離や交換理由を公開しながら、私がどんな基準でランニングシューズを交換しているのかを紹介します。これからランニングを始める方や、シューズの交換時期に悩んでいる方の参考になれば幸いです。

私は2018年からランニングを継続し、累計4,000km以上走っています。
年間走行距離や歴代ランニングシューズなどは、こちらの記事でまとめています。

私の結論｜健康維持なら500〜700kmが一つの目安

最初に結論です。私は約4,000km以上走ってきましたが、健康維持やダイエット目的であれば、500〜700km程度を一つの交換目安にしています。ただし、これはあくまで目安です。実際には、

• クッション性
• ソールの摩耗
• 履き心地
• 体重
• シューズの種類

などによって交換時期は変わります。私自身も約320kmで交換したシューズもあれば、約640kmまで履いたシューズもあります。そのため、「500kmだから必ず交換」ではなく、実際に履いて感じた違和感も大切な判断基準だと思っています。

歴代ランニングシューズの交換距離一覧

2018年から現在までに履いてきたランニングシューズをまとめました。

【写真①】
歴代ランニングシューズ一覧

歴代ランニングシューズ耐久ランキング

距離だけで比較すると、このような結果になりました。

歴代ランニングシューズの交換距離一覧

2018年から現在までに履いてきたランニングシューズをまとめました。

一見すると、「ASICSの方が長持ちする」ようにも見えます。しかし、私はこのランキングだけで「ASICSの方が耐久性が高い」とは言えないと思っています。なぜなら、ランニングシューズの寿命はシューズだけで決まるものではないからです。次の章では、私がシューズを交換した理由や、使用距離が変わった背景について紹介します。

私がランニングシューズを交換した理由

ここからは、実際に私がランニングシューズを交換した理由を紹介します。ランニングシューズの交換時期は「500km」と言われることが多いですが、実際には走行距離だけで決めたことはありません。履き心地やクッション性、用途の変化など、その時の状況に合わせて交換しています。

このように振り返ると、交換理由は大きく4つに分けられます。

• クッション性の低下
• ローテーション終了
• 用途の変化
• 履き心地や足との相性

距離だけで交換したシューズは一足もありませんでした。

ランニングシューズは「何km」より「どう感じるか」が大切

ランニングシューズは500km程度が交換目安と言われています。もちろん、この目安は参考になります。しかし、私が約4,000km走って感じたのは、「距離だけでは交換時期は決められない」ということです。例えば、約320kmで交換したシューズもありますし、約640kmまで使用したシューズもあります。もし距離だけを見ていたら、「まだ履ける」あるいは「もう交換しないといけない」と判断していたかもしれません。私が交換を考えるようになるのは、

• クッション性が落ちた
• ソールの摩耗が気になった
• 履き心地が変わった

と感じたタイミングです。距離はあくまで目安。実際に履いている自分の感覚も同じくらい大切だと思っています。

体重が変わるとシューズの寿命も変わると感じた

歴代シューズを振り返っていて気付いたことがあります。それは、体重によってシューズの寿命も変わるのではないかということです。最初に履いていたNike Epic React Flyknitの頃は、ダイエットを始めたばかりでした。現在より約10kg体重があり、ランニング初心者だったこともあります。そのため、約300〜400km程度でクッション性の低下を感じるようになりました。一方、近年使用していたASICS GEL-Nimbus25やGEL-Kayano31は、約640kmまで使用しています。もちろん、シューズの構造やクッション性能の違いもあると思います。しかし、体重が軽くなったこともシューズの寿命に影響しているように感じています。ランニングシューズは、走行距離だけではなく、

• 体重
• ランニングフォーム
• 使用頻度
• 路面状況

などによって寿命が変わると実感しています。

ソールだけではなくクッション性も確認している

ランニングシューズを交換するとき、私はソールだけを見て判断していません。一番気にしているのは、クッション性です。見た目ではまだ十分使えそうでも、走ってみると以前より脚への衝撃が大きく感じることがあります。その状態で無理に履き続けると、膝や足首への負担も大きくなります。そのため私は、「まだ履けそう」と思っていても、クッション性が落ちたと感じたら交換を考えるようにしています。

約400km使用してもソールの摩耗は少なく、アッパーの破れもありませんでした。見た目だけでは分からない部分もあるため、実際に走った感覚を大切にしています。

ランニングシューズを長持ちさせるために私が実践していること

約4,000km以上走ってきた中で、ランニングシューズを少しでも長持ちさせるために意識していることがあります。

① ローテーションして履く

一時期は2足を交互に履いていました。例えば、

• Nike Epic React Flyknit
• Nike Zoom Pegasus36

をローテーションして使用していました。毎日同じシューズを履くよりも、ミッドソールが回復する時間を作れるため、結果的に長持ちしたように感じています。もし週3〜4回以上走るのであれば、2足をローテーションするのもおすすめです。

② 使用後はしっかり乾燥させる

ランニング後は汗や湿気がシューズに残っています。私は基本的に風通しの良い場所で乾燥させています。すぐに下駄箱へしまうのではなく、一晩乾燥させるだけでもシューズの状態を保ちやすくなります。

③ ソールだけで判断しない

一番大切なのはここです。ソールがまだ残っていても、

• クッション性が落ちた
• 着地時の衝撃が大きくなった
• 疲れやすくなった

と感じたら交換を考えるようにしています。見た目だけでは判断できない部分もあるので、実際に走った感覚を大切にしています。

初心者はどんなランニングシューズを選べばいい？

これからランニングを始める方であれば、私はクッション性を重視したシューズをおすすめします。最初の1足でレーシングシューズのような反発の強いモデルを選ぶ必要はありません。健康維持やダイエット目的であれば、脚への負担が少ないクッション性の高いモデルの方が長く続けやすいと思います。実際に私も、クッション性を重視するようになってから、長い距離を気持ちよく走れるようになりました。可能であれば、スポーツ用品店で試着してから購入することをおすすめします。

現在使用しているランニングシューズ

現在メインで使用しているランニングシューズはこちらです。

Nike Air Zoom Pegasus39

約400km使用した現在でも、ソールの摩耗は少なく、アッパーの破れもありません。健康維持やダイエット、5〜10km程度のランニングであれば、自信を持っておすすめできるランニングシューズです。

詳しいレビューはこちら

私が次に履いてみたいランニングシューズ

約4,000km以上走ってきましたが、私が一番好きだったランニングシューズは、Nike Epic React Flyknitです。あの柔らかいフライニットの履き心地は今でも印象に残っています。現在は、その履き心地に近いと言われているNike InfinityRN 4が気になっています。今後購入したら、Pegasus39との違いや履き心地も詳しくレビューしたいと思っています。

まとめ

「ランニングシューズは500kmで交換」という話をよく聞きますが、約4,000km以上走ってきた私の経験では、距離だけでは交換時期は決められません。実際には、

• クッション性
• ソールの摩耗
• 履き心地
• 体重
• ランニングフォーム

など、さまざまな要素によって寿命は変わります。私自身も、約320kmで交換したシューズもあれば、約640km使用したシューズもありました。そのため、「何km走ったか」だけではなく、「以前より走りにくくなった」と感じるかどうかも大切な判断基準だと思っています。これからランニングを始める方や、シューズの交換時期に迷っている方は、ぜひ今回紹介した内容を参考に、自分に合ったタイミングで交換してみてください。

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