【ツーリングの疲れ癒す】最高の睡眠を得る方法【スタンフォード式睡眠】

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こんにちは、みる(@mill_tesagyo)です。

この記事を読んでいるってことは、私と同じように仕事が忙しすぎて眠れない、疲れは溜まって寝たつもりだけど疲れが取れていない。など睡眠にまつわる悩みを持っていることだと思います。私も日々の仕事が忙しすぎて熟睡できず、休日をアクティブに過ごせないということがありました。そんな時、どうやったら最高の睡眠をとれるのかというのを調べたので、自分の備忘録としてまとめます。睡眠に悩んでいる方、是非参考にしてください。

今回参考にした書籍：スタンフォード式最高の睡眠

睡眠について調べていると、多くの方が「スタンフォード式最高の睡眠」を参考にしていることが分かりました。私も早速手に取って読んで、自分にできそうなことが無いか調べました。

前半は睡眠について研究した結果から、睡眠とは！という話、そして就寝後最初の90分が一番大事！という話など睡眠に関して睡眠研究の第一人者である西野さんが一般の読者にもわかりやすく説明しています。ここだけでも本として面白いなって思いました。今回は睡眠の質向上ということで、後半に解説されている実践事項をまとめたいと思います。

睡眠は脳と深いかかわりがある、睡眠不足と思う方は認知行動療法を試してみて

最初に具体的な動作ではなく「認知行動療法」という難しい単語を並べました。これには私的にも理由があって、睡眠不足って思った方は自身の生活の見直しの前に睡眠導入剤などの薬に頼ってしまうというのがあるみたいです。確かに睡眠不足に陥る方というのは日々忙しくて自分自身のメンテナンスまで手が回らないって方が多いと思うので、手っ取り早く薬で治す。という方が多くなりそうなのはイメージ通りですね。ただ書籍では、薬物には常用性・依存性という問題があり、「服用量がしだいに増え、薬をやめると眠れない」と表記されています。そこで、書籍内では認知行動療法を進めています。

私の場合だと、以下のパターンが正しい認知行動療法だと言えそうです。

いずれも２の行動はこの記事の記載事項を実践するという内容になりますが、１の認知と合わせることで自分の置かれている状況と行動が正しい方向に向いているか確認できます。お金もかからず、認知行動療法は他の分野でも応用できそうなので、最初に行う内容として選びました。

哺乳類が本来持つ性質：腹式呼吸に変える

よく「いびき」を書いている人は要注意、私も口呼吸になっていて朝目覚めた時にのどがガラガラに乾燥してたりすることが多いです。哺乳類は本来腹式呼吸が基本となるので、腹式呼吸に変えるだけでも効果があるとのこと。腹式呼吸に変える具体的方法はコチラ

どうしても寝るまでに準備する時間が無い、かつすぐに寝たい場合は少量のアルコールも

著書ではオペラ歌手を例に挙げていましたが、ずっと交感神経優位の状態からすぐ寝なければならない場合。少量のお酒（著書ではウォッカ）を飲み、直ぐに寝るというのを紹介されてました。この例をもとに、本当に時間が無いけど眠らなければならないってときは下記も実践してみてもいいかもしれません。

徹夜してでもこなさなければならない仕事がある、そんなときの仮眠方法

私は最近ありませんが、多くのビジネスマンは常に時間に追われて徹夜で作業というのもあると思います。しかし、徹夜で作業して明け方に寝るというのは著書内で「地球に逆らうやり方」として推奨されてません。（日光が出始めてるのに寝るのは地球に逆らっているということ）そこで、著書内ではどうしても徹夜しなければならない状況の時のアクションを紹介しています

ここまではすぐ実践できる内容を書きましたが、これからは普段の生活で改善したいことを上げていきます。

寝る90分前に入浴を済ませる

睡眠の大事な要素の一つに体温があります。著書では以下のメカニズムを紹介していました。

ここで黄金の90分という単語がありますが、著書内では入眠後最初の90分と定義しています。ここで紹介している入浴には深部体温を上げれるという効能があります。この深部体温は上がった分だけ大きく下げようという性質があるので、入浴によって２番を実践することが可能です。データでは40度のお湯に15分つかると深部体温が0.5度上昇したとの事。この0.5度を下げるのに必要な時間帯が90分なので、就寝時間から逆算して90分前に入浴するというのを推奨しています。以上を踏まえて、私の日々の具体的アクションはこの通りにしたいと思ってます。（願望）

ここで注意なのは湯船の温度は40℃以上である事。40℃以下だと深部体温が0.5℃も上がらず、その後の深部体温を下げる効果が小さくなります。このルーティンは私の理想形として生活改善をしたいですね。しかし、毎日90分前に入浴できる方は良いとして、忙しくてシャワーだけって方も多いはず。その場合は下記のアクションを推奨しています。

どちらも深部体温が0.5℃も上がらないので、その後の深部体温と皮膚体温の差を縮める際の時間が90分も必要ないという点で直ぐにベッドに入る準備ができます。

温泉だともっと効果的、ナトリウム泉・炭酸泉だと炭酸泉に軍配が上がる

入浴を温泉にすると、さらに深部温度の上昇がみられるという結果が出ています。著書でも温泉を推奨していますが、その際ナトリウム泉だと湯疲れ・のぼせが発生する可能性が高いので炭酸泉を推奨しています。

枕を変えるだけでも効果あり！

著書内では体だけでなく、脳の温度についても言及しています。脳の温度は深部体温と似ており休みためには温度を下げたほうが効果的と書かれています。脳・頭で重要なのは枕！著書内では２つの点にアドバイスがありました。

ただし枕に関しては個人差も大きく、絶対的な回答が無いというのが著書の見解です。私が現在使用している枕は「じぶんまくら」という自分にフィットした枕を作ってくれる枕です。綿の入れ替えなどメンテナンスも無料でしてくれるので、気になる方は是非一度足を運んでみてください。

明日早いときのナイトルーティン

明日のツーリングは朝早くから出なきゃ、出張があるから始発に乗らなきゃ。と色々早朝に起きなければならない状況はあると思います。その時、1時間早く起きなきゃということで1時間早く寝るというのはオススメせず、いつも通り寝て、1時間早く起きる（1時間睡眠を削る）ことを推奨しています。そこから、私なりの睡眠ルーティンはコチラ。

はい、前に紹介した理想的なルーティンを実施するだけですね。就寝時間の前倒しは困難と著書でも言っているので毎日同じ生活ができるよう心掛けたほうが睡眠にはいいみたいです。ここまではナイトルーティンを紹介しましたが、これからは日中の行動について書いていきます。

朝日を浴びて、朝食を取る

著書では豆電球程度の光ですら脳を活性化させ、肥満のリスクを上げると紹介しています。そのため光というのは脳や体を活性化させるのに効果的ということです。そして朝ごはんを食べるという行為も体温を上げて一日のリズムを整えて活動するためのエネルギー補給として重要と書いています。そこから、私の朝のルーティンを作ってみました。

まとめ｜睡眠の質を上げて、日中のパフォーマンスを高めよう

ここまで睡眠について具体的なアクションを自分なりにまとめました。新しくトライアルバイクで遊んだり、オフロード走ったり、長距離のツーリング行ったり、家庭菜園したり、と体を動かす機会が増える一方で歳をとってしまうので知らない間に回復力も落ちているんじゃないかって思っています。そこで正しい知見を得られる本を一冊読み、まずは睡眠の質を上げて日中もバリバリ遊びたいと思っています。睡眠に悩んでいる方、是非参考にしてみてください。特に今回紹介した本を読むだけでも新しい発見があると思います。